Swami Ishananda Saraswati, Italia
Riassunto
Sempre più persone si rivolgono allo yoga per far fronte ai problemi legati allo stress – tensioni e dolori muscoloscheletrici, insonnia, ansia, lievi disturbi dell'umore, ecc. - ottenendo notevoli benefici. Lo yoga è una pratica complessa e articolata che agisce sulla dimensione fisica, energetica, psichica e spirituale della persona. Nonostante la sua tradizione millenaria, solo negli ultimi anni sono stati condotti studi scientifici con l'obiettivo di comprendere e spiegare quali pratiche yoga funzionano e come. Lo scopo di questo articolo è illustrare quali sono le differenti componenti dello yoga, su cosa agiscono e – supportato da recenti ricerche sulle neuroscienze e sulla psiconeuroendocrinoimmunologia (PNEI) – spiegare quali sono i suoi meccanismi di azione.
Yoga, unione e salute al giorno d'oggi
Lo yoga nacque in India circa 5.000 anni fa. Possiamo tradurre il termine yoga con "unione" e l'unione o la connessione è in realtà lo scopo di questa disciplina. Unirea corpo, mente, cuore, comportamento, cioè unire la dimensione fisica con la dimensione mentale, psichica ed emotiva. Unire il sè più intimo e profondo con il sè esteriore, quello mostrato nelle relazioni, fortemente condizionato da fattori contestuali. E infine unire il sè individuale con il Sè universale, poichè ognuno di noi è un pezzo della realtà cosmica.
Quando l'unione tra queste dimensioni non c'è, o è scarso, le persone possono manifestare disagio, fatica e disturbi fino a sviluppare condizioni di malattia del corpo, della mente, della psiche o di corpo, mente e psiche insieme, come evidenziato da recenti studi PNEI. La moderna cultura occidentale stimola la produttività e il consumo, l'efficienza e il successo. Con i suoi ritmi frenetici e i nuovi mezzi di comunicazione riempie la vita di esperienze, informazioni e contatti con moltitudini di persone. Ma soffoca spazi di profonda connessione con se stessi, con le altre persone e con l'ambiente, fondamentali per un autentico benessere.
Inizialmente la fatica, il disagio, il malessere – derivanti dalle richieste esterne che superano le risorse energetiche individuali e dalla mancanza di connessione con se stessi – si manifestano sotto forma di stress, che possono evolvere in vere e proprie patologie.
Lo stress e i correlati neurofisiologici
Lo stress è un sistema fisiologico attivato da una pressione esterna. In una certa misura è un meccanismo fondamentale per lo sviluppo ontogenetico e filogenetico, ma quando le pressioni esterne sono eccessive e superano le capacità e le risorse personali con cui si ha a che fare, l'attivazione fisiologica anzichè funzionale diventa patologica (per la precisione è un disagio). Infatti, il nostro sistema fisiologico di risposta allo stress si è evoluto molto più lentamente rispetto alla velocità di cambiamento nel mondo ed è più adatto agli stimoli e alle pressioni ambientali del mondo primitivo che a quello dell'era moderna. Un'attivazione sproporzionata dello stress per lunghi periodi di tempo provoca effetti negativi sulla salute generale dell'organismo (come sottolineato durante il Convegno Sipnei "Conoscere l'essere umano nella sua totalità" – Torino, Italia, 30-31 ottobre 2015). Le manifestazioni di disagio più evidenti riguardano sia il livello organico (tensione muscolare, mal di schiena, cervicalgia, gastrite, colite, cefalee, dermatiti, intolleranze alimentari, ecc.) sia il livello psichico (difficoltà di concentrazione, insonnia, difficoltà di memorizzazione, ansia, attacchi di panico, umore depresso, ecc.).
Per il fatto che per scelta o circostanze le persone persistono ad avere stili di vita poco salutari (ritmi frenetici di lavoro e di vita o inattività per disoccupazione, poche ore di sonno notturno, alimentazione malsana, eccessiva esposizione al rumore, isolamento sociale, ecc.) ignorando i segnali inviati dall'organismo, può succedere che il corpo e le emozioni facciano aggirare la mente comunicando direttamente il disagio attraverso malattie psicosomatiche, disturbi d'ansia e dell'umore.
Quali sono i meccanismi che, da stimoli esterni eccessivi prolungati nel tempo, portano ad uno stato di insalubrità?
Le neuroscienze, soprattutto nell'ultimo decennio, hanno svelato che nell'organismo umano la risposta allo stress è modulata a livello cerebrale dall'asse HPA (assi ipotalamo-ipofisi-surrene). Di fronte a uno stress continuo, l'HPA risponde con un meccanismo che porta ad un aumento dei livelli di cortisolo (l'ormone dello stress e dell'ansia) e con la produzione di citochine (molecole proteiche che sono la causa principale dell'infiammazione del sistema immunitario). Il cortisolo e le citochine causano uno stato infiammatorio del sistema immunitario nell'organismo, che dà origine a una serie di disturbi come mal di testa, intolleranze alimentari, obesità, depressione e così via, come dimostrato da recenti studi su: stress e cervello (McEwen, 2012; Sapolsky, 2012; McEven & Morrison, 2013); stress e sistema immunitario (Kiecolt-Glaser, 2010); stress, ormoni e metabolismo (Chorousos, 2012).
Inoltre, se lo stress è cronico, i cambiamenti si verificano anche a livello della struttura cerebrale: in breve, aumenta l'attività e le dimensioni dell'amigdala ("l'accendino" che scatena lo stress) mentre l'ippocampo e la corteccia frontale sono ridotti (i "pompieri" che disinnescano le risposte allo stress) attivando così un effetto circolare. Per rompere questo circolo vizioso è necessario agire in modo olistico e non solo sul sintomo finale o su uno degli aspetti del problema.
Come lo yoga promuove le dimensioni fisiche e psicologiche del benessere
Molti secoli fa il dualismo cartesiano affermava che la res extensa e la res cogitans sono due sostanze ontologicamente separate tra le quali non può esserci alcuna influenza causale. Solo nel 1948 la cultura occidentale ha riacquistato un concetto di salute globale, grazie alla Carta Costituzionale dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Da allora il concetto di salute globale riconosce le dimensioni biologica, psicologica, sociale e recentemente anche quella spirituale. Tuttavia, questa concezione olistica fatica ancora a entrare nella pratica clinica.
Al contrario, la tradizione yogica ha sempre considerato l'essere umano come una creatura multidimensionale formata da cinque dimensioni di esistenza: dimensione fisica, dimensione energetica, dimensione mentale, dimensione psichica e dimensione spirituale. Secondo lo yoga, la buona salute è il risultato di funzionalità equilibrate, connessione e interazione tra queste cinque differenti dimensioni.
Per promuovere l'equilibrio tra le vari dimensioni, lo yoga (se si fa riferimento a un metodo di trasmissione rimasto fedele alla tradizione e che adotta un approccio integrale, come il Satyananda Yoga) utilizza delle serie integrate di pratiche che appartengono alle branche della tradizione yogica indiana: hatha yoga, raja yoga, kundalini yoga e così via. Ogni branca tradizionale enfatizza un aspetto particolare (prospettiva corporea, meditativa, energetica) e utilizza differenti pratiche: posizioni fisiche o asana; pratiche per il controllo/espansione del respiro (pranayama); pratiche per disconnettersi dai sensi o pratyahara; pratiche per sviluppare la consapevolezza e la concentrazione o dharana; pratiche di profondo rilassamento o yoga nidra e pratiche di meditazione o dhyana. L'integrazione equilibrata tra così diverse pratiche produce un effetto sinergico che sviluppa, rafforza e integra tra loro le cinque dimensioni dell'esistenza.
Dimensione fisica. È l'aspetto più materiale e tangibile dell'essere umano; è costituito dalla pelle, dalle ossa, dai muscoli, dagli organi, ecc. La salute di questa dimensione è rafforzata grazie alla pratica di posizioni fisiche (le asana) che tonificano i muscoli, migliorano l'elasticità delle articolazioni e promuovono la funzionalità degli organi e delle ghiandole principali. Anche uno stile di vita sano (auto-controllato, auto-regolato) contribuisce alla salute di questa dimensione.
La dimensione energetica. È l'energia vitale che governa i processi biologici della respirazione, della digestione, della circolazione sanguigna, e via di seguito. Questa energia (prana) è indispensabile per svolgere qualsiasi attività psico-fisica. Se manca questa energia, il corpo fisico cessa di funzionare. La salute della dimensione energetica è rafforzata grazie alla pratica del controllo/espansione della respirazione o pranayama e anche dalle pratiche del punto precedente. Sia il corpo che la mente dipendono dal prana e un eccesso o una carenza possono causare malattie fisiche o psichiche. Agendo sul prana con il pranayama è possibile ripristinare un equilibrio e di conseguenza ottenere una buona salute.
La dimensione mentale. È responsabile dell'attività sensoriale e controlla l'attività motoria. Riceve input dai cinque sensi. È una dimensione molto istintiva che regola il comportamento umano impiegando un meccanismo di azione-reazione guidato dai sensi. La dimensione mentale si nutre di "stimoli/impressioni/immagini" che provengono (o che selezioniamo e scegliamo) dall'ambiente esterno o dalla nostra psiche. Ad esempio, guardare film sanguinosi e videogiochi violenti aumenta la rabbia, l'aggressività, l'irritazione e l'irritabilità. La salute della dimensione mentale è rafforzata grazie alla pratica del controllo dei sensi o pratyahara e del rilassamento profondo, oltre alle pratiche dei punti precedenti.
La dimensione psichica. È costituita da tutte le funzioni superiori della mente, compresa la consapevolezza, il giudizio e il discernimento. È la dimensione che permette di creare una connessione tra gli stimoli/richieste dell'ambiente e le richieste interiori che aiutano a reagire non a livello istintivo ma a discernere e fare delle scelte etiche. È la dimensione che distingue gli esseri umani dagli animali. La salute della dimensione psichica è rafforzata grazie alla pratica della meditazione e dalle pratiche dei punti precedenti.
La dimensione spirituale. È la dimensione trascendentale che permette di dare un senso più elevato all'esistenza umana. Nella maggior parte dei casi questa dimensione viene ignorata o poco considerata e curata.
Correlazioni neurofisiologiche dello yoga
Attraverso quali meccanismi neurofisiologici lo yoga promuove la dimensione fisica e quella psicologica del benessere? Le neuroscienze e le tecniche di neuroimmagini (EEG, PET, MRI, ecc), sviluppate negli ultimi decenni, iniziano a dare alcune risposte a questa domanda. Vi sono diverse ricerche scientifiche internazionali che hanno dimostrato gli effetti clinici, fisiologici, emozionali e psicologici dello yoga tramite la misurazione di indicatori biologici e immagini della funzionalità e delle strutture cerebrali.
In questo articolo non ci occupiamo degli aspetti e degli effetti delle pratiche relativi alle posizioni fisiche o asana, in quanto sono noti e hanno effetti più evidenti. Prendiamo invece in considerazione le tre pratiche su cui si sono concentrati gli studi scientifici più recenti: il rilassamento profondo, il controllo/espansione della respirazione e la meditazione.
Il rilassamento profondo con consapevolezza interiore (chiamato Yoga Nidra nel metodo Satyananda Yoga) è una pratica che rilassa la mente tramite il rilassamento del corpo. La consapevolezza è diretta alle diverse parti del corpo (la rotazione della consapevolezza) ottenendo così non solo il rilassamento fisico ma anche la pulizia della rete nervosa periferica e centrale, inducendo il cervello a produrre onde alfa, delta e theta (Swami Satyananda, 2001). Tali onde cerebrali corrispondono rispettivamente allo stato che precede il sonno, al sonno profondo e al sonno REM. Diversi studi riportano che i test biochimici durante la pratica del rilassamento profondo mostrano un aumento del livello di BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello), del tono vagale, di GABA (acido gamma-aminobutirrico, neurotrasmettitore inibitorio), mentre l'asse HPA è disattivato e il cortisolo diminuisce (Janakiramaiah e altri, 2000; Kamei e altri, 2000; Streeter e altri, 2007).
L'espansione/controllo della respirazione o pranayama comprende tecniche di equilibrio che, attraverso il respiro, consentono di portare equilibrio nell'attività dell'emisfero destro e sinistro del cervello. Consente inoltre di ripristinare la corretta alternanza di attivazione tra il sistema nervoso simpatico (eccitante-attivante) che genera tensione muscolare, nervosa e psicologica e il sistema nervoso parasimpatico (rilassante-calmante) che riduce la frequenza respiratoria, l'ipertensione arteriosa e il battito cardiaco. L'equilibrio prodotto da questa tecnica di respirazione favorisce la produzione dei neurotrasmettitori del benessere: l'endorfina, la serotonina, la dopamina e l'ossitocina.
Ultimo ma non meno importante, la meditazione è una tecnica che aumenta la sincronizzazione tra le aree del cervello, che porta a un migliore stato di auto-consapevolezza, alla capacità di focalizzare l'attenzione, alla concentrazione e alla chiarezza di pensiero. In generale, migliora le attività cognitive dell'apprendimento, della creatività e dell'intuizione. La meditazione aiuta a ristrutturare la percezione di un evento o di una situazione traumatica e, soprattutto, la percezione di sè stessi in relazione a tale evento o situazione per il suo effetto neurofisiologico, generando la riduzione delle citochine che sono la causa principale dell'infiammazione del sistema immunitario. Inoltre, prendendo in considerazione il sistema nervoso centrale, la meditazione influenza la regolazione della pressione arteriosa, dell'equilibrio idrico e agisce anche aumentando i neurotrasmettitori come l'endorfina, la serotonina, la dopamina e l'ossitocina (Jacobs T. e altri, 2011).
Conclusione
Lo yoga è quindi un sistema olistico che sviluppa e integra ogni dimensione dell'essere umano. Oltre ai ben noti effetti di miglioramento della funzione muscolo-scheletrica e di potenziamento del sistema cardiovascolare e del sistema respiratorio, lo yoga è anche in grado di modulare l'attività del sistema nervoso centrale e del sistema immunitario, di favorire l'equilibrio psicologico, di aumentare la resistenza allo stress e, non da ultimo, di permettere lo sviluppo di una maggiore resistenza e resilienza alle malattie fisiche e psichiche.
Tratto da: http://www.yogamag.net/archives/2020s/2020/ajan20/yogahel.html
