Sanjiv Chaturvedi (Indore)
Master di Scienza Yogica Applicata, Bihar Yoga
Bharati, 2002-2004
La necessità dello yoga nello sport ai giorni nostri
Molte persone si dilettano nello sport sia per piacere sia per usarlo come
mezzo per mantenere la forma, per tonificare il corpo e sentirsi ringiovaniti
che, come conseguenza, porta al rilassamento mentale. Tuttavia, man mano che lo
sport è diventato sempre più competitivo, le varie discipline sportive sono
diventate delle carriere con enfasi sul guadagno materiale e il desiderio di
vincere ad ogni costo. Per questo motivo è importante trovare delle soluzioni
per cambiare la scena dello sport dei nostri giorni.
Uno sportivo ha bisogno di quattro qualità di base: velocità, capacità,
forza e resistenza. Per ottenerle, negli sport professionistici dei giorni
nostri gli sportivi si rivolgono a discipline di allenamento, una dieta
bilanciata, uno stile di vita equilibrato e alla focalizzazione e
determinazione interiore. A questi può essere aggiunto un altro elemento: lo
yoga. Bihar Yoga è una scienza olistica e, come lo sport, non è un fenomeno
puramente fisiologico ma un complesso di interazione di mente e corpo. Lo yoga
è un mezzo ideale per raggiungere e mantenere l’apice della performance fisica
e mentale.
Molto più di semplici asana
Fino ad oggi la scienza dello sport si è concentrata prevalentemente sulle asana. La pratica delle asana può
contribuire enormemente al successo e al benessere di tutti gli sportivi. Ma,
non sono solo le asana che possono aiutare a questo scopo. Nello yoga anche la
mente va allenata per poter riflettere in ogni istante e non essere catturata
dal movimento del momento. Una mente allenata è in uno stato di quiete, sviluppa
la consapevolezza interiore in modo da ridefinire la pratica e la prestazione.
In definitiva, il risultato dell’evento non è sotto il controllo dell’atleta.
Un senso di distacco dai frutti del lavoro è necessario per preservare
l’equanimità della mente. “Mai essere condizionati dal successo o dal
fallimento” è come il Signore Krishna motivò Arjuna a combattere e a
raggiungere, alla fine, il suo scopo nella Bhagavad Gita.
Le pratiche di respirazione del pranayama così come insegnante nel Bihar
Yoga sono molto importanti per un atleta. Oltre ad ottimizzare il controllo e
la capacità respiratoria, aiutano a realizzare che l’energia non è di natura
puramente fisica, ma che ci sono risorse non ancora sfruttate che possono essere
messe in gioco e che aiutano a superare lo sforzo mentale e fisico.
Pratyahara è chiamato il ritiro
dei sensi. Esso porta a una sensazione di distacco che rimuove lo stress
accumulato e ne previene un’ulteriore ed eccessiva formazione, in particolare nella
fase di avvio della competizione. Lo stress è presente in ogni sport; è parte
della stimolazione alla competizione ed è una delle ragioni per le quali si
partecipa. È necessario per la corretta stimolazione del corpo e della mente ma
se la risposta è in eccesso, o troppo debole, la persona e la prestazione ne
soffriranno. Lo stress, ad ogni livello, deve essere gestito con successo.
Dharana, l’abilità di
focalizzare continuamente un punto, ha il potenziale per aiutare l’atleta a
portare il corpo e la mente ad uno stato di equilibrio totale e di stabilità a
tutti i livelli di esperienza. Quando l’atleta è molto assorbito nell’arte
fluisce la perfezione: la distinzione tra sé stesso e lo sport è persa. Lui o
lei eccelle. Comprendendo le limitazione della mente e del corpo nel contesto
dell’illimitatezza della consapevolezza, l’atleta può adoperarsi per
raggiungere l’obiettivo prescelto.
Uno degli aspetti più importanti per uno sportivo è la comprensione del
principio SWAN. SWAN è un acronimo, dove “S” sta per Strenghts (forze), “W” per
Weaknesses (debolezze), “A” per Ambitions (ambizioni) e “N” per Needs
(necessità). È una tecnica di contemplazione o meditazione che permette
un’approfondita analisi di quelle qualità che possono fare la differenza tra
successo e fallimento. È necessario valutare accuratamente le proprie forze e
come poterle espandere e diventare più efficaci. Allo stesso modo, conoscere e
comprendere le proprie debolezze e come possono essere superare è molto utile e
può aiutare nell’approccio di un programma di allenamento.
Le ambizioni devono essere comprese nel contesto sportivo al fine di essere
realistiche secondo i propri scopi e desideri. Conoscere i propri bisogni,
cos’è essenziale, può aiutare a tirare fuori il meglio dalle attività sportive
e a realizzare la vera natura del successo.
La prevenzione degli infortuni
Le misure preventive giocano un ruolo importante nella salvaguardia della
carriera sportiva degli individui. Le barriere dell’ignoranza, le idee
sbagliate e la troppa impazienza di raggiungere livelli elevati nel minor tempo
possibile dovrebbero essere affrontati tramite l’istruzione impartita in
maniera equa ad allenatori e giocatori.
Lo yoga è utile per tutti i tipi di sport in primo luogo per aiutare a
prevenire infortuni. Come prima cosa dà maggiore agilità che aiuta ad evitare
danni, apporta più forza e migliora l’abilità del giocatore a reagire alle
situazioni. Poi, lo yoga aiuta gli sportivi a sentire e comprendere i processi
corporei in maniera molto più accurata, in modo da imparare ciò che il corpo
richiede. Attraverso la comprensione di questo un atleta può lavorare sulle
aree che necessitano attenzione con sicurezza.
Tipi di pratiche
Il ruolo dello yoga è speciale. Le posizioni di yoga fanno lavorare tutti i
lati di un arto e aiutano a unire le fibre muscolari, creando una resistenza
contro gli infortuni. Anticipando le aree del corpo che sono soggette a stress,
gli sportivi possono usare lo yoga efficacemente per rafforzare le aree di
competenza.
Le pratiche di yoga possono essere usate in differenti modi, per differenti
e specifici scopi sportivi e possono essere così categorizzzate: esercizi
supplementari di yoga (YSE), esercizi yogici di compensazione (YCE) ed esercizi
yogici di rigenerazione (YRE).
Esercizi supplementari di Yoga (YSE)
Sono mezzi importanti di preparazione per ogni tipo di sport perché, in una
certa misura, mentre contribuiscono a mantenere una buona salute, a causa della
specializzazione la maggior parte degli sport creano una forma di squilibrio.
Allenamento supplementare significa attività pratiche, altri sport a scelta o
uno sport particolare al fine di sviluppare una buona forma generale. Un tale
equilibrio, spesso, non è ottenibile con la pratica di un unico sport. Essendo
fuori dall’ambiente competitivo, gli esercizi yogici e le pratiche di
respirazione influenzano la natura dell’equilibrio in modo olistico e aiutano
gli sportivi a fare esperienza e a comprendere il proprio corpo, l’energia e la
resistenza in un modo completamente differente.
Gli esercizi di compensazione yogici (YCE)
Come risultato di lunghi allenamenti sportivi nel corpo si può sviluppare
uno squilibrio muscolare. I gruppi muscolari si squilibrano per una
combinazione di sovraccarico di una parte, allenamento intenso di un lato del
corpo e indebolimento dell’altro lato e a causa di una mancanza di
coinvolgimento o di uso. Alcuni carichi su un lato producono disturbi che
possono portare a danni e infortuni. Il compito degli YCE è di correggere e
compensare questi squilibri muscolari attraverso una pratica regolare e
sistematica di esercizi di compensazione. Le pratiche del Bihar Yoga sono
ideali in questo e l’integrazione, l’equilibrio e l’armonia sono le parole
chiave di queste pratiche yogiche. Correggono l’effetto unilaterale
dell’allenamento attraverso la promozione generale dello sviluppo armonioso del
corpo e attraverso il miglioramento di tutto il sistema fisico.
Esercizi yogici di rigenerazione (YRE)
L’allenamento sportivo tende ad essere intensivo per un lungo periodo di
tempo. Anche questo può portare ad una forma di squilibrio dove i muscoli o il
corpo nell’interezza diventa debole a causa di uno sforzo eccessivo. Il
completamento con successo di un allenamento lungo ed intenso per raggiungere
il massimo della prestazione dipende principalmente dalla portata della forza
mentale e fisica che l’atleta può rigenerare dopo l’allenamento. La
rigenerazione è un processo di rimedio per la salvaguardia della forza e per la
prevenzione dagli infortuni. Gli YRE si basano sul principio che dopo la
contrazione per un determinato periodo di tempo in un movimento isometrico
contro una resistenza specifica i muscoli si rilasciano e si rilassano ma ciò è
efficace se fatto in modo consapevole. Nuovamente, le pratiche del Bihar Yoga
offrono un rimedio naturale perché le asana si basano sullo stiramento gentile
dei muscoli che induce rilassamento e aumentano l’apporto sanguigno, in modo da
rilasciare le tensioni residue e velocizzare la rigenerazione. È il contrappeso
naturale dello sforzo muscolare dato dall’allenamento e dalla competizione.
In queste tre categorie più specializzate dell’uso delle pratiche di yoga
per gli sportivi, è necessario considerare ogni situazione individualmente,
quindi è necessario il supporto di un insegnante di yoga preparato.
Gruppi di pratiche yogiche e loro benefici
Nel Bihar Yoga sono molte le pratiche benefiche per gli sportivi. Esse
comprendono i tre gruppi di pratiche preparatorie, Pawanmuktasana parte 1, 2 e
3; asana di flessione in avanti e di piegamento indietro; surya namaskara; asana capovolte e di equilibrio; shatkarma; pranayama e tecniche di rilassamento e di meditazione.
Pawanmuktasana parte 1. Questo gruppo di asana rimuovono la rigidità dalle articolazioni e
aiutano i muscoli a divenire flessibili. La coordinazione tra ossa, muscoli,
articolazioni e legamenti favorisce che essi lavorino naturalmente e
spontaneamente. Problemi alle articolazioni delle ginocchia, delle anche, delle
spalle e dei polsi possono essere alleviati con queste asana che minimizzano
gli infortuni nelle varie articolazioni.
Pawanmuktasana parte 2. Questo gruppo di asana rafforzano i muscoli e gli organi addominali.
Stimolano il sistema digerente, che è importante per la giusta funzionalità
degli altri sistemi del corpo. Queste asana sono benefiche anche per gli sport
che richiedono molta resistenza.
Pawanmuktasana parte 3. Questo gruppo di asana migliorano il flusso energetico nel corpo e
rompono i nodi neuromuscolari, specialmente nella regione pelvica dove
l’energia tende a ristagnare. Sono molto importanti per rimuovere lo stress
dalla zona lombare e dalla regione pelvica e sono utili soprattutto per le
sportive perché rafforzano il sistema riproduttivo e aiutano a rimuovere i
disturbi mestruali.
Asana di piegamento indietro, in avanti e di torsione. Aumentano la forza e la flessibilità della colonna vertebrale. La colonna
vertebrale è responsabile della postura, del libero fluire dell’energia, delle
attività nervose e dei riflessi del corpo. L’equilibrio di tutto il corpo
dipende dalla forza e della flessibilità della colonna vertebrale e dai muscoli
adiacenti. Con la pratica di questi gruppi di asana gli atleti possono
minimizzare il problema del mal di schiena. Una gran quantità di stress
accumulato tende a ristagnare nella colonna vertebrale, soprattutto nella
regione lombare, nel collo e nelle spalle, quindi i piegamenti in avanti ed
indietro seguiti da una o due asana di torsione rilassano la colonna e danno la
sensazione di vigilanza. Psicologicamente le asana di piegamento indietro
preparano gli sportivi ad affrontare ogni situazione con coraggio ed ottimismo;
le flessioni in avanti aiutano a lasciarsi andare al flusso e le torsioni
comprimono, gentilmente, esitazione ed incertezza.
Surya namaskara (saluto al sole).
Questa è una pratica completa in sé stessa. Gli sportivi possono usarlo per una
allenamento generale e come riscaldamento prima dello sport. Prepara il corpo a
gestire le situazioni di stress. È un ottimo modo di scioglimento,
allungamento, massaggio e tonificazione delle articolazioni, dei muscoli e
degli organi interni del corpo. Stimola ed equilibra tutti i sistemi del corpo.
Asana capovolte. Incoraggiano un ricco
apporto di sangue verso il cervello e ribaltano l’effetto di gravità sul corpo.
Durante la pratica delle asana capovolte il respiro diventa lento e profondo,
si massimizza lo scambio dell’anidride carbonica e dell’ossigeno che incoraggia
una corretta respirazione. Il fegato, la milza, lo stomaco, i reni e il
pancreas ricevano un potente massaggio, e sono aiutati ad assolvere in modo più
efficiente le loro funzioni. Il sangue e la linfa, accumulati negli arti
inferiori e nell’addome, sono spinti indietro verso il cuore ed essendo drenati
negli arti, purificano e se ne ripristina la circolazione in tutte le parti del
corpo. Il sangue arricchito fluisce stimolando anche la ghiandola pituitaria ad
operare più efficacemente, sintonizzando tutto il sistema endocrino.
Asana di equilibrio. Inducono
equilibrio fisico fermando i movimenti inconsci. Sviluppano i centri cerebrali
che controllano come lavora il corpo in movimento, sviluppando così la
connessione tra la mente ed il corpo. Aumentano la coordinazione dei movimenti
tra le differenti parti del corpo che sviluppano la postura ed il senso di
equilibrio. Sintonizzano l’efficienza dell’uso dell’energia nell’azione così
come nello stare fermi. Come il corpo in movimento raggiunge l’equilibrio diventa
progressivamente libero di fare affidamento su altre forze più sottili che lo
supportano e lo muovono. In questo modo il corpo conserva la propria energia e
acquista grazia e fluidità nel movimento.
Shatkarma. Di queste sei
pratiche di pulizia quattro sono considerarte importanti in questo contesto: neti, kunjal, laghoo shankhaprakshalana e trataka.
Neti pulisce e disostruisce i passaggi nasali, dando chiarezza mentale e
prontezza di reazioni. Induce calma ed equilibra la relazione corpo-mente stimolando
l’equilibrio di entrambi gli emisferi del cervello. Kunjal (pulizia tramite il
vomito) aiuta a ridurre la paura del fallimento e accresce il coraggio per
affrontare le situazioni mutevoli. Può indurre fiducia nell’atleta in modo da poter
esprimere sé stesso in maniera appropriata e dare il meglio senza portarsi
dietro paure o ansie.
Laghoo shankhaprakshalana (pulizia dell’intestino). Gli sportivi devono
fare questa pratica sotto la guida di un insegnante qualificato. Pulisce
l’intero tratto intestinale e porta fuori tutte le impurità e le tossine dal
corpo. Questa pratica induce freschezza nella mente e nel corpo. Favorisce il
corretto funzionamento del sistema digestivo.
Trataka (concentrare lo sguardo su un punto). Tutti gli sport richiedono
abilità di sviluppare concentrazione e consapevolezza unidirezionali. Questa
pratica non solo accresce la concentrazione e l’unidirezionalità lontana dalle
distrazioni ma aumenta anche la consapevolezza, la conoscenza intuitiva e la
discriminazione.
Pranayama. Le pratiche di respirazione sono uno dei mezzi più efficaci per
aumentare la capacità dei polmoni, l’energia, la resistenza e il controllo dei
muscoli involontari e per aumentare la concentrazione e il bilanciamento delle
emozioni. Quando è praticato sistematicamente per un po’ di tempo sviluppa la
consapevolezza che l’energia non è di natura puramente fisica e che una
gestione efficiente dell’energia pranica può essere sviluppata tramite il
controllo del respiro.
Pratiche come la respirazione addominale, quella yogica completa e kumbhaka (la ritenzione del respiro)
possono aumentare la capacità polmonare. Anche Nadi shodhana (la respirazione a narici alternate) aumenta la
capacità essendo anche la principale pratica di equilibrio dell’energia pranica
stimolando gli emisferi del cervello in maniera equa. Bhastrika (la rapida respirazione addominale) genera calore,
vitalità e innalza il naturale livello di energia; rende più accessibile la
fase di ripresa durante lo sport quando si è vicini all’esaurimento delle
forze.
Le pratiche rinfrescanti, come shitali
e shitkari, sono buone durante la
stagione estiva. Bhramari (il respiro
del ronzio dell’ape) e ujjayi (il respiro
psichico) possono essere usati prima di ogni competizione per indurre
rilassamento e per ridurre lo stress mentale, portare calma e quiete alla mente.
La respirazione addominale è uno dei pranayama più semplice ed efficace e può
essere fatta in ogni momento per consentire di essere presenti qui ed ora.
Yoga nidra. Questo è un metodo sistematico per indurre il completo
rilassamento fisico, mentale ed emozionale sviluppato dal Bihar Yoga. Lavora a
tre livelli simultaneamente: conscio, subconscio e inconscio. Grazie al
rilassamento profondo il livello di consapevolezza e di focalizzazione aumenta.
Il livello di ricettività è anch’esso aumentato e diventa così di aiuto per
apprendere metodi e tecniche. Ad esempio, ci sono diversi stadi nella pratica,
uno dei quali è il processo di visualizzazione. Mentre il corpo giace in uno
stato di sonno fisico, la mente è sveglia e rilassata. In queste circostanze è
possibile imparare a ricreare i movimenti mentalmente visualizzandoli.
C’è uno stadio di yoga nidra in cui si fa una risoluzione che può aumentare
la forza di volontà e la risolutezza per raggiungere il successo sul campo. Gli
sportivi possono sviluppare l’appropriato stato mentale in modo che al momento
opportuno possono equilibrare lo stato fisico, mentale ed emozionale.
La stimolazione elettrica di parti specifiche dell’ipotalamo, del sistema
limbico e dell’amigdala, ciò che è chiamato cervello primitivo, si è scoperto
che suscita specifiche risposte emozionali, inclusa la rabbia, la paura e
l’aggressività. Per la maggior parte degli atleti queste emozioni negative
possono essere pesanti da controllare durante gli alti livelli di stress. In
yoga nidra agli atleti è richiesto di mettere in campo volontariamente le
emozioni forti, mentre si mantiene uno stato di profondo rilassamento e di
essere testimoni dell’intero processo. Ciò aiuta a rimanere equilibrati e di
controllare ogni situazione.
Antar mouna. Questa è una pratica meditativa che sviluppa sistematicamente
la consapevolezza di divenire globale e allerta. È molto utile per chi ha delle
prestazioni non molto consistenti. Sviluppa la consapevolezza necessaria per
poter minimizzare errori ed infortuni. Essi possono vedere le proprie
prestazioni e quelle degli altri con onestà e ciò li aiuta a sviluppare sé
stessi e le prestazioni. Antar mouna aiuta a scendere a patti e a lasciare
andare la paura del fallimento. Chiarisce la mente e la prepara ad adattarsi ad
ogni situazione. Dopo aver eseguito questa pratica gli sportivi sentono
fermezza interiore e molte delle distrazioni, come gli spettatori, le
prestazioni degli avversari e la pressione degli altri atleti possono essere
dissipate.
Il potenziale
Il potenziale dello yoga nello sport non è stato ancora completamente
esplorato. Da un lato i vari sport sono altamente esigenti e competitivi, dall’altro lo yoga
sembra muoversi nella direzione opposta con la sua apparente enfasi
sull’approccio rilassante e sullo stato distaccato della mente. Ma, lo stato
mentale e fisico di preparazione che lo yoga porta è esattamente lo stesso
stato di cui parlano i maggiori atleti di successo, nel momento dell’apice
della loro prestazione. Chi può dare il massimo se non è rilassato, pronto e
fiducioso? E chi può accettare con grazia la vittoria o la sconfitta se il suo
corpo, la mente e lo spirito non hanno l’equanimità di uno yogi?
