Bihar yoga e sport

Sanjiv Chaturvedi (Indore)

Master in Scienze Applicate dello Yoga, Bihar Yoga Bharati, 2002-2004

La necessità della pratica di yoga nello sport di oggi

Molte persone svolgono attività sportive sia per piacere che come mezzo per conquistare la forma fisica, per tonificare il corpo e sentirsi rinvigoriti, motivazioni che, a loro volta, conducono al rilassamento mentale. Tuttavia, lo sport sta diventando sempre più competitivo, trasformandosi anche in una professione con un’attenzione particolare al guadagno materiale ed alla voglia di vincere ad ogni costo. Pertanto, è importante trovare soluzioni al cambiamento dello scenario dello sport di oggi.

Uno sportivo ha bisogno di quattro qualità di base: velocità, abilità, forza e resistenza. Per ottenerle, nell’ambito dello sport professionistico, la vita quotidiana di uno sportivo richiede disciplina nell’allenamento, dieta bilanciata, stile di vita equilibrato, focalizzazione interiore e determinazione. A questo può essere aggiunto un altro elemento: lo yoga. Il Bihar Yoga è una scienza olistica e, come lo sport, non è un fenomeno puramente fisico ma una complessa interazione di mente e corpo. Lo yoga è un mezzo ideale per raggiungere e mantenere l’apice della prestazione fisica e mentale.

Più di semplici asana

Fino ad oggi la scienza dello sport contempla principalmente le asana (posizioni di yoga). La pratica delle asana può contribuire notevolmente al successo ed al benessere di tutti gli sportivi. Tuttavia, non solamente le asana possono aiutare in questo. Nello yoga anche la mente viene allenata a riflettere di momento in momento e a non essere catturata dal “movimento del momento”. La mente allenata è in uno stato di quiete che sviluppa la consapevolezza interiore, affinando così la pratica e la prestazione. In definitiva, il risultato dell’evento non è soggetto al controllo dell'atleta. Un senso di distacco dai frutti del lavoro è necessario per preservare la serenità della mente. ‘Mai essere influenzati dal successo o dal fallimento’ così, nella Bhagavad Gita, Krishna motivava Arjuna a combattere e, infine, a raggiungere il suo obiettivo.

Le pratiche di respirazione del pranayama, insegnate dal Bihar Yoga, sono molto importanti per un atleta. Oltre ad ottimizzare il controllo e la capacità del respiro, aiutano a rendersi conto che l'energia non è puramente di natura fisica, ma che vi sono risorse inutilizzate che possono essere messe in gioco, che aiutano ad alleviare l'affaticamento mentale e fisico.

Il ritiro dei sensi è chiamato Pratyahara. Esso conduce ad un senso di distacco che rimuove lo stress accumulato e ne impedisce un’ulteriore formazione eccessiva, soprattutto nell'enfasi della competizione. Lo stress è sempre presente in qualsiasi sport: è parte della stimolazione della competizione ed è uno dei motivi per cui partecipare. E' necessario per una corretta stimolazione del corpo e della mente, ma se la risposta ad esso è in eccesso, o insufficiente, la persona e la prestazione ne risentiranno. Lo stress a qualsiasi livello deve essere gestito con successo.

Dharana, la capacità di focalizzarsi continuamente su di un punto, ha il potenziale di aiutare l'atleta a portare il corpo e la mente ad uno stato di totale equilibrio e stabilità in tutti i livelli d’esperienza. Quando l'atleta è totalmente assorbito nella tecnica, fluisce la perfezione; la distinzione tra il sé e lo sport sparisce. Lui o lei eccelle. Comprendendo le limitazioni della mente e del corpo nel contesto dell’illimitatezza della coscienza, l'atleta può sforzarsi di raggiungere l'obiettivo prescelto.

Uno degli aspetti più importanti per gli sportivi per comprendere ciò è il principio SWAN. Swan è un acronimo dove 'S' sta per forze (strengths), 'W' per debolezze (weaknesses), 'A' per ambizioni (ambitions), e ‘N' per necessità (needs). È una tecnica di contemplazione o meditazione che permette un'attenta analisi di quelle qualità che possono fare la differenza tra successo e fallimento. E' necessario valutare accuratamente i propri punti di forza ed in che modo possano essere ampliati e diventare più efficaci. Allo stesso modo, è necessario conoscere e comprendere le proprie debolezze, come possano essere superate e come possano essere utili nell'approccio di un programma di allenamento. Le ambizioni devono essere comprese nel contesto sportivo al fine di essere realistiche in riguardo agli obiettivi ed ai desideri. Conoscere le proprie necessità, ciò che è essenziale, può aiutare ad ottenere il meglio dalle attività sportive e a realizzare la vera natura del successo.

Prevenire gl’infortuni

Le misure preventive svolgono un ruolo importante nel salvataggio della carriera sportiva di un individuo. Le barriere dell'ignoranza, delle idee sbagliate e la troppa ansia di raggiungere livelli superiori nel minor tempo dovrebbero essere affrontati attraverso l'educazione tra allenatori e giocatori in ugual modo.

Lo yoga è utile in tutti i tipi di sport, in primo luogo per aiutare a prevenire gli infortuni. Come prima cosa dona maggiore agilità, che aiuta ad evitare i danni, fornisce più forza e migliora la capacità del giocatore di reagire ad una situazione. Poi, lo yoga aiuta lo sportivo a sentire e comprendere i processi del corpo più accuratamente, imparando in tal modo ciò di cui esso ha bisogno. Comprendendo questo, un atleta può lavorare sulle zone che necessitano di attenzione con sicurezza.

Tipi di pratiche

Il ruolo dello yoga è speciale. Le posizioni di yoga interessano tutti le parti di un arto e rafforzano le fibre muscolari, aumentando la capacità di resistenza agli infortuni. Conoscendo in anticipo le aree del corpo soggette a stress, gli sportivi possono utilizzare efficacemente lo yoga per rafforzare le aree interessate.

Le pratiche yogiche possono essere utilizzate in differenti modi, per differenti e specifici scopi sportivi, e possono essere classificate come: esercizi di yoga supplementari (YSE), esercizi di compensazione yoga (YCE) ed esercizi yoga di rigenerazione (YRE).

Esercizi Supplementari di Yoga (YSE)

Questi sono dei mezzi importanti di preparazione per ogni sport perché, in una certa misura, pur contribuendo alla buona salute, attraverso la specializzazione la maggior parte degli sport crea una forma di squilibrio. L’allenamento supplementare consiste nel praticare delle attività o altri sport che non siano uno sport particolare, scelto al fine di sviluppare la forma fisica generale. Un tale equilibrio di solito non si ottiene con la pratica di un singolo sport. Essendo ben al di fuori da un ambito competitivo, gli esercizi di yoga e le pratiche di respirazione permettono di raggiungere lo stato di equilibrio in modo olistico ed aiutano gli sportivi a sperimentare e capire il proprio corpo, l'energia e la resistenza in un modo completamente diverso.

Esercizi di Compensazione Yoga (YCE)

Come risultato di un allenamento sportivo prolungato, si può sviluppare nel corpo uno squilibrio muscolare. I gruppi muscolari diventano squilibrati, alcuni per una combinazione di sovraccarico a causa di un allenamento unilaterale, ed altri per indebolimento, per mancanza di coinvolgimento o uso. Tale carico unilaterale produce disturbo, che può portare a danni e lesioni. Il compito degli YCE è quello di correggere e compensare questo squilibrio muscolare attraverso la pratica regolare e sistematica di esercizi di compensazione. Le pratiche del Bihar Yoga sono ideali in questo senso, perché l'integrazione, l'equilibrio e l'armonia sono le parole chiave delle sue pratiche di yoga. Esse correggono l'effetto dell'allenamento unilaterale, promuovendo lo sviluppo armonico generale del corpo e migliorando l'intero sistema fisico.

Esercizi di Rigenerazione Yoga ( YRE )

L'allenamento sportivo tende ad essere molto intenso per periodi di tempo prolungati. Anche questo può portare ad una forma di squilibrio in cui i muscoli, o il corpo nel suo complesso, diventano deboli per sovraffaticamento. Completare con successo un lungo ed intenso allenamento e raggiungere le massime prestazioni dipende in gran parte dalla misura in cui l'atleta è in grado di rigenerare la propria forza fisica e mentale dopo l'allenamento stesso. La rigenerazione è un processo di recupero per riacquistare forza e prevenire infortuni. Gli YRE si basano sul principio che, dopo la contrazione per un determinato periodo di tempo in un movimento isometrico contro una resistenza specifica, i muscoli si distenderanno e rilasseranno, ma questo è efficace solo se fatto consapevolmente. Anche in questo caso le pratiche del Bihar Yoga offrono un rimedio naturale, perché le asana si basano sullo stretching gentile dei muscoli, che induce il rilassamento ed aumenta l'afflusso di sangue, scioglie le tensioni residue e velocizza la rigenerazione. Si tratta di un bilanciamento naturale allo sforzo muscolare dell’allenamento e della competizione.

In queste tre categorie più specifiche dell’utilizzo delle pratiche di yoga per gli sportivi, occorre considerare ogni situazione singolarmente e, quindi, il consiglio di un insegnante di yoga qualificato è necessario.

Gruppi di pratiche yogiche ed i loro benefici

Nel Bihar Yoga molte pratiche sono utili per gli sportivi. Esse comprendono i tre gruppi di pratiche preparatorie, Pawanmuktasana parte 1, 2 e 3; le flessioni in avanti e le estensioni indietro; surya namaskara; le asana capovolte e di equilibrio; gli shatkarma; il pranayama e le tecniche di rilassamento e di meditazione:

Pawanmuktasana 1 (PM1): questo gruppo di asana elimina la rigidità delle articolazioni ed aiuta i muscoli a diventare flessibili. Il coordinamento tra ossa, muscoli, articolazioni e legamenti migliora in modo che funzionino in maniera naturale e spontanea. I problemi alle articolazioni delle ginocchia, delle anche, delle caviglie, delle spalle e dei polsi possono trovare rimedio tramite queste asana, che riducono al minimo le lesioni delle differenti articolazioni.

Pawanmuktasana 2 (PM2): questo gruppo di asana rafforza i muscoli e gli organi addominali. Migliorano il sistema digerente, che è importante per il corretto funzionamento degli altri sistemi del corpo. Queste asana sono benefiche anche per le gare che richiedono molta resistenza.

Pawanmuktasana 3 (PM3): questo gruppo di asana migliora il flusso di energia all'interno del corpo e scioglie i nodi neuromuscolari soprattutto nella regione pelvica dove l'energia tende a ristagnare. Sono molto importanti per rimuovere lo stress dalla regione lombare e pelvica e sono particolarmente utili per le sportive, perché rafforzano il sistema riproduttivo ed aiutano ad alleviare le problematiche mestruali.

Asana di estensioni indietro, flessioni in avanti e torsioni: queste asana aumentano la forza e la flessibilità della colonna vertebrale. La colonna vertebrale è responsabile della postura, del libero fluire dell’energia, delle attività nervose e dei riflessi del corpo. L'equilibrio di tutto il corpo dipende dalla potenza e dalla flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli adiacenti. Praticando questo gruppo di asana, gli atleti possono ridurre al minimo il problema del mal di schiena. Gran parte dello stress accumulato tende a ristagnare nella colonna vertebrale, in particolare nella regione inferiore o nel collo e nelle spalle, così le estensioni indietro e le flessioni in avanti seguite da una o due asana di torsione rilasseranno la colonna vertebrale e daranno la sensazione di prontezza di riflessi. Psicologicamente le asana di estensione indietro preparano gli atleti ad affrontare qualsiasi situazione con coraggio ed ottimismo; le flessioni in avanti aiutano a lasciarsi andare e a lasciar fluire, e le torsioni espellono gentilmente l’esitazione e l’incertezza.

Surya Namaskara (saluto al sole): questa è una pratica completa di per sé stessa. I giocatori la possono utilizzare per la forma fisica generale e come riscaldamento prima di qualsiasi sport. Prepara il corpo per la gestione di situazioni stressanti. Si tratta di un modo efficace per sciogliere, allungare, massaggiare e tonificare tutte le articolazioni, i muscoli e gli organi interni del corpo. Stimola ed equilibra tutti gli organi del corpo.

Asana capovolte: stimolano un ricco afflusso di sangue verso il cervello e invertono l'effetto della gravità sul corpo. Durante la pratica di un'asana capovolta, il respiro diventa lento e profondo, massimizzando lo scambio di anidride carbonica ed ossigeno che favorisce la respirazione corretta. Il fegato, la milza, lo stomaco, i reni ed il pancreas ricevono un potente massaggio, e sono aiutati nello svolgere le loro funzioni in modo più efficiente. Il sangue e la linfa accumulati negli arti inferiori e nell'addome sono risucchiati di nuovo dal cuore, poi inviati ai polmoni, purificati e re- distribuiti in tutte le parti del corpo. Il flusso di sangue arricchito, permette anche alla ghiandola pituitaria di funzionare in modo più efficiente, ottimizzando l'intero sistema endocrino.

Asana di equilibrio: queste asana inducono equilibrio fisico placando i movimenti inconsci. Sviluppano i centri cerebrali che controllano il funzionamento del corpo in movimento stabilendo così la connessione tra mente e corpo. Aumentano il coordinamento dei movimenti tra le diverse parti del corpo che sviluppano il senso di equilibrio e di bilanciamento. Affinano l'uso efficiente dell'energia sia nell’azione che nell’immobilità. Mentre il corpo in movimento raggiunge l'equilibrio diventa sempre più libero di fare affidamento su altre forze più sottili per sostenersi e muoversi. In questo modo il corpo conserva la propria energia e ottiene grazia e fluidità di movimento.

Shatkarma: di queste sei pratiche di pulizia, quattro sono considerate importanti: neti, kunjal, laghu shankhaprakshalana e trataka.

Neti pulisce e libera le vie nasali, dona chiarezza alla mente e reazioni pronte. Induce calma e riequilibra il rapporto corpo-mente, aiutando ad equilibrare entrambi gli emisferi del cervello.

Kunjal (pulizia dello stomaco): aiuta a ridurre la paura del fallimento ed aumenta il coraggio per affrontare situazioni mutevoli ed impegnative. Può indurre fiducia negli atleti, in modo che possano esprimersi correttamente e dare il meglio di sé, senza essere trattenuti dalla paura o dall’ansia.

Laghu Shankhaprakshalana (pulizia intestinale): gli sportivi dovrebbero fare questa pratica sotto la guida di un insegnante qualificato. Pulisce l'intero tratto intestinale e libera l'organismo da impurità e tossine. Questa pratica induce freschezza di mente e corpo. Mantiene corretto il funzionamento del sistema digerente.

Trataka (concentrarsi fissando un punto): tutte le gare richiedono la capacità di sviluppare la concentrazione su un punto e la consapevolezza. Questa pratica non solo migliora la concentrazione e l’unidirezionalità senza distrazioni, ma aumenta anche la consapevolezza, la conoscenza intuitiva e la discriminazione.

Pranayama: le pratiche di respirazione sono uno dei mezzi più efficaci per aumentare la capacità polmonare, l'energia, la resistenza, il controllo sui muscoli involontari; migliorano la concentrazione ed equilibrano le emozioni. Quando vengono praticate sistematicamente per qualche tempo, si sviluppa la consapevolezza che l'energia non è puramente di natura fisica e che la gestione efficiente dell'energia pranica può essere sviluppata attraverso il controllo del respiro.

Pratiche come la respirazione addominale, la respirazione yogica ed il kumbhaka (la ritenzione del respiro) possono aumentare la capacità polmonare. Anche nadi shodhana (la respirazione a narici alternate) aumenta la capacità polmonare, oltre ad essere la pratica principale per equilibrare l'energia pranica stimolando entrambi gli emisferi del cervello simultaneamente. Bhastrika (la respirazione rapida dall'addome) genera calore e vitalità ed alza il livello di energia naturale e rende più disponibile il recupero dell'energia nello sport, in casi di quasi esaurimento.

Pranayama rinfrescanti, come sheetali e sheetkari, sono utili nella calda stagione estiva. Bhramari (il ronzio dell’ape) ed ujjayi (il respiro psichico) possono essere utilizzati prima di ogni competizione per indurre il rilassamento e ridurre lo stress mentale: portano calma e quiete nella mente. Anche la respirazione addominale è uno dei pranayama più semplici ed efficaci che può essere fatto in qualsiasi momento e rende la persona in grado di vivere nel momento presente.

Yoga Nidra: è il metodo sistematico per indurre completo rilassamento fisico, mentale ed emozionale sviluppato dal Bihar Yoga. Lavora su tre livelli contemporaneamente - il conscio, il subconscio e l'inconscio. Grazie alla profondità del rilassamento, il livello di consapevolezza e di focalizzazione aumenta. Anche il livello di ricettività è maggiore, quindi è utile per acquisire competenze e tecniche. Ad esempio, ci sono una serie di stadi nella pratica, uno dei quali è il processo di visualizzazione. Mentre il corpo si trova in uno stato di sonno fisico, la mente è sveglia e rilassata. In questa circostanza è possibile imparare e provare movimenti visualizzandoli mentalmente.

C'è una fase in yoga nidra dove viene fatto un proponimento che può aumentare la forza di volontà e la determinazione per raggiungere il successo sul campo. I giocatori possono sviluppare lo stato mentale appropriato, in modo che al momento del bisogno possano equilibrare il proprio stato fisico, mentale ed emozionale.

La stimolazione elettrica di specifiche parti dell'ipotalamo, del sistema limbico e dell’amigdala, il cosiddetto cervello primitivo, suscita particolari reazioni emotive, tra cui la rabbia, la paura e l’aggressività. Per la maggior parte dei giocatori questi sentimenti negativi possono essere difficili da controllare durante alti livelli di stress. In yoga nidra i giocatori sono invitati a provare volontariamente forti emozioni, pur mantenendo uno stato di profondo rilassamento e ad osservare l'intero processo. Questo aiuta a rimanere in equilibrio e in stato di controllo in ogni situazione.

Antar mouna: è una pratica meditativa che sviluppa sistematicamente la consapevolezza di diventare vigile a 360 gradi. È efficace per quelle persone le cui prestazioni non sono particolarmente significative. Sviluppa la consapevolezza, in modo che si possano minimizzare errori e danni. Si possono visualizzare le proprie prestazioni e quelle degli altri con onestà: ciò aiuta a migliorare sé stessi e le proprie prestazioni. Antar mouna aiuta ad allontanare la paura del fallimento. Libera la mente e la prepara ad adattarsi o ad affrontare qualsiasi situazione. Dopo aver fatto questa pratica, i giocatori si sentono stabili interiormente e la maggior parte delle distrazioni, gli spettatori, le prestazioni degli avversari e le pressioni di altri giocatori, possono essere eliminate.

Il potenziale

Il potenziale dello yoga nello sport non è stato ancora pienamente esplorato. Da un lato, gli sport sono molto impegnativi  e competitivi; dall'altro, lo yoga sembra muoversi nella direzione opposta con la sua apparente enfasi ad un approccio rilassato e ad uno stato mentale distaccato. Tuttavia, lo stato mentale e la preparazione fisica che lo yoga porta è esattamente lo stesso stato di cui i giocatori di maggior successo parlano al culmine della loro performance. Chi non può dare il meglio di sé, se è rilassato, pronto e fiducioso? E chi non può accettare con eleganza la vittoria o la sconfitta se il proprio corpo, la mente e lo spirito hanno la serenità di uno yogi?

Tratto da: http://www.yogamag.net/archives/2005/lnovdec05/bysport.shtml

Yoga Metodo Satyananda è anche chiamato ‘Bihar Yoga’

(NB: per approfondire la conoscenza delle pratiche menzionate nell’articolo si rimanda al testo ‘Asana Pranayama Mudra e Bandha’, ed. Satyananda Ashram Italia.)