Swami Shankardevananda
Saraswati
‘Insonnia’ significa incapacità di
dormire. Oggi milioni di persone soffrono di un disturbo del sonno persistente
che disturba le loro vite per mesi e forse anche per anni. Da una stima recente
si evince che l’80% delle persone che si recano da un dottore ha problemi con
il sonno. L’arte del rilassamento e del sonno è andata perduta. Le persone non sanno più come riposare il
corpo e la mente. Così, attualmente, ogni anno sono prodotti milioni di
tonnellate di tranquillanti per alleviare le tensioni.
Il circolo vizioso della tensione
produce l'incapacità di riposare e di nutrire correttamente i tessuti del
corpo, e ciò provoca accumulo di tossine ed ormoni, portando ad ulteriori
tensioni. Quando siamo tesi non possiamo rilassarci e, quindi, facciamo fatica ad
addormentarci. Il sonno che facciamo non ci ristora e quando ci svegliamo ci
sentiamo stanchi. Più la tensione s’accumula... più aumenta l’incapacità di
dormire...paura d’andare a dormire a causa di brutte esperienze passate...
maggiore tensione. Esiste un legame preciso tra l'incapacità di eliminare gli
effetti della tensione e la malattia psicosomatica.
Pochissime persone sanno come dormire.
Molti si addormentano mentre pensano o leggono, le loro menti sono così piene
di ansia e agitazione che nemmeno si accorgono quando arriva il sonno. Questo
modo non scientifico di dormire non riposa totalmente il corpo: provoca incubi,
cattiva digestione e mancanza d’energia nel giorno seguente.
Ci sono tre tipi principali di disturbi
del sonno:
1. Insonnia o troppo poco
sonno.
2. Narcolessia, 'colpo di
sonno' o troppo sonno.
3. Dissonnia, come
parlare, urlare, bagnare il letto, camminare nel sonno e digrignare i denti,
che avvengono nella fase non-Rem (rapido movimento degli occhi), associata alle
onde cerebrali lente.
La maggioranza dei disturbi del sonno sono
psicosomatici, tuttavia c'è un numero crescente di cause note, organiche e
neurologiche. Queste sono manifestazioni tardive di disturbi psicologici che,
nel corso degli anni, hanno modificato i modelli neuronali del cervello con
conseguenti squilibri organici. Questi casi, però, sono una minoranza.
La pseudo-insonnia è, probabilmente, il problema
più comune legato al sonno. Accade a quelli che sono ossessionati dalla
necessità d’avere un ‘buon sonno’ e che pensano di dormire meno di quello che
dovrebbero. Questo crea una reazione di paura ossessiva nei circuiti cerebrali.
Una volta che questo modello si è instaurato, sarà molto difficile
addormentarsi e, quando il sonno arriverà, sarà disturbato. Ad esempio, in
‘Psicologia Oggi’ (dicembre 1975) M. Milter riporta il caso di un uomo che
credeva di restare sveglio per un'ora prima di addormentarsi e di avere una
media di meno di cinque ore di sonno per notte. Siccome si sentiva stanco tutto
il giorno decise di ritirarsi dal lavoro prematuramente. Quando venne osservato
con delle attrezzature di laboratorio si scoprì che era una persona che dormiva
normalmente e che si addormentava in meno di dieci minuti. Rimaneva sveglio
solo per venti minuti delle sette ore e quindici minuti che era disteso nel
letto. Questa rassicurazione curò il suo disturbo e rimosse le sue ansie e
tensioni.
Troppe persone sono eccessivamente
preoccupate per il fatto che non riescono a dormire o che non dormono
abbastanza e ciò rende il dormire ancora più difficile per loro. Così fanno
ricorso ai tranquillanti e ai sonniferi. Tuttavia, il grave problema dei
farmaci è che se vengono presi nel momento in cui si sta facendo fatica a prendere
sonno, l'effetto arriverà troppo tardi e vi lascerà intontiti per tutto il
giorno seguente. Inoltre molte persone li assumono in previsione di una notte
di sonno cattivo, trasformando un problema minore, temporaneo e psicologico, in
un durevole problema medico e una dipendenza chimica.
Le persone sviluppano assuefazione ai
sonniferi e ai tranquillanti, e ne aumentano così il dosaggio per ottenere gli
effetti originari. Alla fine i farmaci non sono più di alcuna utilità e, quando
vengono sospesi, lasciano l’effetto indesiderato di non far dormire la prima
notte e di sonno disturbato nelle notti successive. Anche se questa situazione
è temporanea, l'individuo potrebbe spaventarsi e pensare che fosse meglio con i
farmaci, ricadendo così di nuovo nella vecchia routine. Ricordate che
l’assunzione occasionale di una pillola non fa male, ma l’eccesso in ogni cosa
sì. In caso di dipendenza chimica bisogna abbandonare i farmaci gradualmente e
sotto controllo medico. Milter cita anche il caso di una ragazza che è stata
dipendente dalle medicine per dieci anni a causa dell’insonnia. Ha avuto
bisogno di diciotto mesi di monitoraggio intensivo prima di liberarsene e
tornare a un normale ritmo di sonno.
Le persone provano molti modi per
superare l’insonnia come, ad esempio, contare le pecore o fare un piccolo
spuntino. L'antica ricetta del latte caldo ha trovato la sua valenza
scientifica riguardo la sua efficacia. Il latte contiene triptofano, un tipo di
aminoacido (proteina) che in dosi abbondanti può avere un effetto sedativo.
Nessuno dei metodi sopra citati ha
l'efficacia delle tecniche yogiche, come Yoga
Nidra. Lo yoga è scientificamente
concepito per rilassare le tensioni fisiche e mentali in modo che il sonno
arrivi velocemente e facilmente. Molti metodi, invece, aumentano lo stress,
come l’esercizio fisico pesante fatto con la speranza di stancare il corpo. Di
tutte queste tecniche, il contare le pecore è quella che più si avvicina alla
pratica di yoga nidra.
Quanto dormire
Anche se molte persone credono d’aver bisogno
di otto ore di sonno per notte, in realtà la quantità varia per ogni individuo.
Alcune persone riescono a dormire anche solo tre ore a notte, mentre per altre
dieci ore non sono sufficienti. Il sonno è una questione molto individuale.
L’ attività giornaliera influenza il
numero delle ore necessarie. Se si fa un duro lavoro fisico o mentale la
quantità di sonno necessario per recuperare le energie aumenta. Se si conduce
una vita meditativa, diminuiscono. Un altro aspetto è la qualità del sonno. Se si
dorme profondamente, si avrà bisogno di meno tempo per raggiungere la stessa
qualità di sonno rispetto all’insonne che passa molto tempo a girarsi e rigirarsi,
incapace di scendere nei profondi livelli del suo essere e sperimentare il
sonno. Dovete scoprire da soli qual è per voi la quantità giusta di ore di
sonno.
Gli schemi
normali del sonno
Il sonno influenza la nostra intera
personalità. Se dormiamo bene, quando ci sveglieremo, ci sentiremo freschi e in
grado di svolgere i nostri compiti allegramente e con competenza. Se ci
svegliamo stanchi e continuiamo ad appisolarci, incapaci di alzarci dal letto,
ci sentiremo pigri, stanchi e incapaci d’affrontare la giornata. Uno dei modi
migliori per coltivare una personalità dinamica è d’alzarsi presto ogni mattina.
Gli yogi si alzano alle tre o alle quattro del mattino dopo sei ore di sonno
(al massimo) e si sentono freschi e vitali per tutto il giorno.
“Andare a letto presto e alzarsi presto
rendono un uomo in salute, ricco e saggio”. Quest’antica ricetta proposta dallo
yoga da milioni di anni contiene
molta saggezza. Gli scienziati hanno scoperto che il sonno più rinfrancante si
ha prima di mezzanotte quindi, andando a dormire presto, beneficiamo di più di
ogni ora di sonno. È anche stato dimostrato che alzandosi presto si trae
vantaggio dei ritmi naturali, energizzando e prolungando le ore di veglia.
Se ci si alza alle quattro di mattina è
possibile utilizzare quest’energia per rafforzarsi mentalmente e spiritualmente
nella pratica dello yoga. In questo
modo si potrà trasformare l’energia sessuale in una forza vitale chiamata ojas. Dormendo troppo quest’energia si
perde e quando ci si sveglierà ci si sentirà non riposati e stanchi per tutto
il giorno. Di notte, quando si vorrà andare a dormire, ci si sentirà o troppo
stanchi, perché non si è stati in grado di sfruttare al meglio l’energia dei
cicli corporali interni, o non abbastanza stanchi per dormire. In entrambi i
casi ci si addormenterà tardi. Se si va a dormire tardi, ci si sveglierà tardi,
così si formerà un ciclo innaturale che causerà disarmonia e malattia.
Quando si sviluppa uno schema
abitudinario, il cervello e l'intero corpo ne sono influenzati. Lo squilibrio
tra le azioni e i bisogni interni sopprime i ritmi naturali, causando
agitazione e caos. Da questo momento in poi diventa sempre più difficile riconquistare
la naturale capacità di dormire di quando si era bambini. La gioia di
svegliarsi riposati e pieni d’energia, pronti ad affrontare un nuovo giorno, è
solo un vago ricordo. Per riequilibrare lo stile di vita e le energie del corpo,
è necessario un sistema integrale, come lo yoga.
Quando il sistema neuroendocrino è equilibrato, insieme all’aspetto mentale
della vita, le naturali energie del corpo si ricostituiscono. Questo induce una
sensazione di benessere, un sentirsi ''su di giri''.
Il sonno ha quattro fasi fondamentali che
sfumano progressivamente alla profonda incoscienza. È ciclico, con quattro o
cinque periodi di emersione, dalle fasi più profonde alla fase “uno” (appena
prima di cadere nelle fasi profonde) e viceversa. C'è un punto in cui le onde
cerebrali registrate dall’elettroencefalogramma sono simili a quelle registrate
nella veglia. Questo è accompagnato da disturbi della respirazione e
agitazione, mentre i muscoli del corpo sono completamente rilassati. In questo
stadio, chiamato REM (rapido movimento degli occhi), il corpo, infatti, è
paralizzato e non può muoversi se non all'interno del sogno che avviene in
questa fase. Al risveglio ci si rende conto che si stava sognando.
Durante il giorno il sogno è inibito
dalla serotonina, un ormone secreto dalla ghiandola pineale, che raggiunge la
massima concentrazione nel corpo attorno alla sei del mattino. Questo indica
che il corpo è pronto ad attivare la consapevolezza dello svegliarsi da quel
momento in poi. La melatonina, un altro ormone legato alla serotonina e secreto
dalla ghiandola pineale, ha lo scopo d’inibire l'attività sessuale e controllare
l'energia sessuale che si secerne durante la notte. Essa arresta la sua
secrezione alla quattro del mattino rilasciando l'energia vitale che alimenta
la pulsione sessuale e tutte le altre attività umane.
Connessa con i cicli notturni della
ghiandola pineale è la produzione di ACTH (ormone
adrenocorticotropo) della ghiandola pituitaria. L’ACTH è l'ormone “messaggero”
che stimola le surrenali a produrre altri ormoni (i corticosteroidi) che
liberano energia nel corpo e aiutano a contrastare gli effetti dello stress.
Anche l’attivazione massima di questo ciclo si verifica intorno alle quattro di
mattina. Quindi il corpo, a quell’ora, è predisposto in modo ottimale all’attività.
Alzandosi alle quattro del mattino possiamo iniziare la giornata sulla cresta
dell'onda energetica, facendo il miglior uso delle risorse del corpo mentre
sono al picco massimo.
Il periodo di tempo che va dalla quattro
alle sei del mattino è conosciuto come Brahmamhurtha,
il tempo di Brahma (il creatore). Gli
yogi considerano questo il momento più importante per le pratiche spirituali,
perchè l’energia spirituale e mentale del cosmo, e nel cosmo in miniatura del
corpo, è al picco massimo. Il corpo e la mente sono preparati a iniziare la
giornata alle quattro del mattino, e più tempo si rimane a dormire da questo
momento in poi, più difficile sarà alzarsi dal letto. Sprofondiamo nel tamas (l’inerzia) che inevitabilmente
segue la cresta dell'onda energetica, com’è vero che la notte segue il giorno.
L'energia che non è usata produttivamente è dissipata in vari modi. Non è una
mera coincidenza che le emissioni notturne di seme avvengano comunemente dopo
le quattro del mattino.
Yoga Nidra
Nello yoga l'arte del dormire è chiamata yoga nidra, il sonno psichico. Questa tecnica dovrebbe essere praticata
in shavasana (distesi con la schiena
sul pavimento) durante il giorno. Tutte le volte che vi sentite stanchi o
incapaci di concentrarvi sul lavoro, prendetevi cinque minuti, o più tempo se
potete, e praticate yoga nidra.
Questo vi ristorerà per il resto della giornata. Mezz'ora di yoga nigra equivale a due ore di sonno.
Quando yoga nidra è praticato per l'insonnia dovrebbe essere fatto a
stomaco pieno dopo pranzo o dopo cena. Invece, vale il contrario se praticato
per l'ipertensione. Per l'insonnia yoga
nidra dovrebbe essere praticato dopo shitali
o shitkari pranayama. Per ridurre
permanentemente l'insonnia praticate karma
yoga, fate del lavoro sia fisico sia mentale; alzatevi alle quattro e fate asana, pranayama e meditazione; non dormite durante il giorno e la sera
praticate yoga nidra prima d’andare a
letto.
Effetti fisici
Yoga
nidra
ha inizio con la rotazione della consapevolezza attraverso il corpo fisico, andando
da zona a zona. Focalizzando la
consapevolezza sulle differenti parti del corpo s'influenza quell'area della
corteccia cerebrale dove sono mappate l’attività sensitiva e l’attività
motoria. Ad esempio, le dita dei piedi sono rappresentate alla fine di una
lunga linea di cellule e la testa dalla parte opposta. Passando
sistematicamente attraverso tutte le parti del corpo stimoliamo, a turno, ogni
parte della corteccia sensoriale e motoria, rilassando l’attività cerebrale e
riportando ordine nei circuiti disturbati. Questi effetti s’estendono per tutta
la giornata aiutandoci a coordinare e rilassare i movimenti fisici. Quando la
tensione fisica scompare, il corpo resterà disteso sul letto in maniera più
confortevole. Il rilassamento del tono muscolare rilassa la mente e il sonno
arriverà più in fretta.
K.K. Datey, un rinomato cardiologo di Bombay,
riporta l'efficacia delle tecniche di rilassamento (effettuate in shavasana) per l'ipertensione: “La
maggioranza dei pazienti mostra un miglioramento dei sintomi. Mal di testa, vertigini, irritabilità e
insonnia, scompaiono in quasi tutti. Anche gli altri sintomi diventano meno
marcati e, in generale, i pazienti fanno esperienza di una sensazione di
benessere dopo quest’esercizio.”
Consapevolezza
Yoga
nidra è
una meditazione pratica ideata per indurre pratyahara
(ritiro dei sensi): la mente rimane sveglia mentre il corpo dorme. L'attività
cerebrale si acquieta, le onde alpha aumentano, il corpo si rilassa, ma la
mente è totalmente all'erta. Volgendosi all'interno e mantenendo la consapevolezza
al punto limite tra lo stato di veglia e di sonno (stato “uno” del ciclo del
sonno) si permette il contatto con il subconscio e con l'inconscio.
Questa consapevolezza aiuta ad ottenere
la profonda comprensione delle parti della nostra mente che provocano le
tensioni fisiche e mentali e causano l’insonnia. Questo permette un buon sonno.
Risoluzione
Una parte importante di yoga nidra è il sankalpa, o la risoluzione, una dinamica e breve frase caricata con
l'energia vitale della volontà. A un certo momento della pratica, quando le
aree subconscie della mente sono aperte, è possibile seminare fermamente e
profondamente la risoluzione nella mente, in modo che fiorirà e porterà frutti.
Una risoluzione positiva come “Io dormo meglio” può aiutare a rimuovere
l'insonnia.
Conclusione
Quando eravamo bambini, senza nessuna
preoccupazione per il mondo, potevamo dormire profondamente e pacificamente e
ci svegliavamo al sorgere del sole con una sensazione interiore di rilassamento
e di calore. Attraverso yoga nidra, asana, pranayama, meditazione e uno stile di vita regolare, è possibile
rivivere quell’esperienza dell’infanzia in età adulta. Quando s’impara come
utilizzare yoga nidra per rimuovere i
problemi del sonno si è sulla strada giusta per una maggiore comprensione di sé
stessi. Yoga nidra diventa ciò che
originariamente era destinato ad essere: un metodo per immergersi nelle
profondità del sé. Da quest’esperienza scopriamo che, in realtà, siamo rimasti
addormentati tutto il tempo, anche quando abbiamo pensato d’essere svegli:
addormentati alla realtà superiore della vita.
